یکی از ناهنجاری های فراگیر در ستون فقرات اصطلاحاً “بد راستا” بودن آن می باشد. بد راستایی دلایل مختلفی دارد که یکی از مهمترین دلایل آن می تواند سبک زندگی شهری و استفاده نادرست از تکنولوژی و در نتیجه ضعف عضلانی ناحیه ستون فقرات به خصوص در ناحیه کمر و پشت می باشد. اما به صورت کلی قوز به حالتی از استخوان‌ها دیسک‌های مهره ها و رباط ها در ستون فقرات می گویند که سبب قوز شده‌اند و اگر قوز ستون فقرات وضعیتی باشد می‌تواند توسط متدهای غیر جراحی و در کلینیک های تخصصی درمان شود.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
قوز کمر چیست؟
قوز کمر که با نام‌های کیفوز (Kyphosis) یا گوژپشتی نیز شناخته می‌شود، نوعی اختلال است که در آن ستون فقرات در ناحیه بالایی کمر دارای انحنای بیش از حد است.
قسمت فوقانی کمر یا ناحیه توراسیک ستون فقرات، دارای یک انحنای جزئی طبیعی است. ستون فقرات به طور طبیعی در ناحیه گردن، قسمت بالایی کمر و قسمت پایینی کمر کمی خمیده است که این حالت به جذب ضربه و تحمل وزن سر کمک می‌کند. قوز کمر زمانی اتفاق می‌افتد که این قوس طبیعی، بزرگ‌تر از حد معمول باشد.
فردی که دچار قوز کمر است، یک برآمدگی واضح در قسمت بالایی کمر دارد که وقتی از کنار نگاه می‌کنید این ناحیه ممکن است به طور قابل‌توجهی گرد یا بیرون زده به نظر برسد.
علاوه بر این، افراد مبتلا به قوز کمر اغلب دولا دولا راه می‌روند و شانه‌هایشان نیز به سمت جلو خمیده هستند. ممکن است قوز کمر، فشار زیاد از حدی بر ستون فقرات وارد کند که این موضوع سبب بروز درد می‌شود.
برای دریافت مشاوره رایگان همین الان با 02124501000 تماس بگیرید.
علائم قوز پشتی
علائم قوز کمر مي‌تواند طیف وسيعي از علائم خفیف، بدون نیاز به درمان، تا علائم شدید كه نیاز به جراحی دارد را دربرگيرد. بسته به علت اصلی بیماری، علائم یک یا چند مورد از موارد زیر را شامل می‌شود:
- ظاهر رو به جلوی قوزدار، كه معمولا ً از نمای کنار کاملاً مشهود است، گویی‌که بیمار به سمت جلو خم شده است.
- درد خفیف تا شدید کمر
- کوتاه شدن قد
- مشکل در ایستادن صاف، که در طول روز بدتر می‌شود
- خستگی
- احساس خستگی و ضعف در ناحیه پشت
- گرفتگی ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
- احساس درد در قفسه سینه و ایجاد مشکل در تنفس
- در موارد بسیار شدید، نشانه‌های بیشتری ممکن است ایجاد شود، مانند اشکال در تنفس به دلیل فشرده شدن ریه‌ها، و یا از دست دادن اشتها.
- قوز دارای چندين علت شایع است که آگاهی از آن حائز اهميت است، چرا كه علت اصلی قوز تا حد زیادی تعیین كننده نوع درمان است.
نظر همراهان:
سلام من یک سال و نیم هست که با این مرکز برای قوز پشتم کار می کنم خیلی خیلی راضیم
Sadaf Etemadzadeh
هم تیمشون هم برنامه هاشون عالیه واقعا
خیلی تشکر می کنم از کلیه زحمات🙏🏼🙏🏼🙏🏼
انواع کیفوز چیست
سه نوع شایع کیفوز عبارتند از کیفوز وضعیتی یا متحرک، کیفوز ساختاری یا ثابت و کیفوز مادرزادی است.
قوزپشتی وضعیتی:
این عارضه در حالت ایستاده مشاهده می شود و در هنگام خوابیدن از بین می رود و این نوع قوزپشتی به آسانی قابلیت اصلاح با تمرینات اصلاحی دارد. وضعیت بدنی اشتباه، عدم تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلات ناحیه و ایجاد قوز پشتی به علت یک مشکل دیگر مثل گودی کمر یا سر به جلو ؛ از علل ایجاد این نوع قوز پشتی هست.
شایع ترین نوع کیفوز، کیفوز وضعیتی است که معمولاً در سنین نوجوانی اتفاق می افتد. و دختران را بیشتر از پسران تحت تاثیر قرار می دهد.
قوزپشتی ساختاری:
در این نوع قوزپشتی وضعیت انحنا در حالت ایستاده یا خوابیده به پشت ثابت است و با حرکات اصلاحی قابلیت درمان وجود ندارد و بسته به نظر متخصص شاید احتمالا جراحی کمک کننده باشد. مثل قوزپشتی جوانان یا شوئرمن
قوزپشتی مادرزادی:
این نوع کیفوز ارتباط مستقیم با دستگاه استخوانی غیر طبیعی دارد و خیلی زود خود را نشان می دهید. طی شش ماهه اول زندگی وقتی بچه شروع به نشستن می کند گرد پشتی نمایان می شود علت آن عدم تکامل یا رشد ناکافی نیمه قدامی مهره است.
قوزپشتی پیری:
با گذشت زمان افزایش سن تغییراتی در انحناهای ستون فقرات به ویژه انحنانی پشتی شروع می شود. بعضی محققان اظهار دارند میزان قوس پشتی در هفته هفتم زنگی شتاب می گیرد. البته باید توجه داشت که ناهنجارهای ستون فقرات نمی تواند نتیجه حتمی سن باشد.
برای دریافت مشاوره رایگان همین الان با 02124501000 تماس بگیرید.
علل قوز پشت و درمان
تغییر شکل در ستون فقرات می‌تواند بسته به علت بیماری و نیز شدت علائم اشکال مختلف داشته باشد. شایع‌ترین علل و گزینه‌های درمان قوز کمر عبارتند از:
قوزناشی از پوکی استخوان: شایع‌ترین علت قوز کمر در بزرگسالان شکستگی مهره ناشی از پوکی استخوان است. این حالت هم در مردان و هم در زنانرخ می‌دهد، اما در زنان شایع‌تر از مردان است. با ضعیف شدن استخوان های مهره در ستون فقرات به دلیل پوکی استخوان، مهره‌ها مستعد شکستگی می‌شوندکه به طور معمول به شکل گوه بروز می‌کند – بخش جلویی مهره دچار افتادگی شده و ارتفاع آن کم می‌شود و بخش پشتی مهره ارتفاع خود را حفظ می‌کند.
با شكست قسمت جلویی استخوان، آن بخش از ستون فقرات به سمت جلو متمایل شده كهبه ایجاد یک منحنی قوزي بیش از حد و پاسچر خميده رو به جلومنجر می‌شود. درمان به طورمعمول بر پوکی استخوان اصلی (برای جلوگیری از شکستگی بيشتر) و همچنین کاهش درد و احتمالاً ترمیم شکستگی از طریق جراحی متمرکز خواهد شد.
قوز مادرزادی: این نوع از قوز معمولاً در نوزادان و کودکان خردسال بروز مي‌كند و ناشی از ناهنجاریهای ستون فقرات در رحم مادراست. بر خلاف سایر اشکال قوز، این فرم اغلب نیاز به عمل جراحی(در سنین جوانی) دارد تا ستون فقرات صاف شده و از پیشروي تغییر شکل آن جلوگیری شود.
قوز دژنراتیو (وابسته به انحطاي ديسك ها): این فرم از تغییر شکل ستون فقرات به علت ساییدگی و پارگی ستون فقرات در طول زمان اتفاق می‌افتد. علت اصلی این نوعقوز معمولا ًآرتریت ستون فقرات و انحطاط دیسکها است. درمان های غیر جراحی، مانند داروهای ضد درد، درمان کیفوز با ورزش و درمان فیزیکی معمولاً برای تسکین درد مفید هستند. جراحی ممکن است یک گزینهمحسوب شود، اما برای این نوع از کیفوز رایج نیست.
قوز عصبی عضلانی: این فرم از تغییر شکل ستون فقرات می‌تواند در کودکان مبتلا به اختلالات عصبی و عضلانی خاص، مانند فلج مغزی، شكاف در ستون فقرات، یا پلاسيدگي عضلانی رخ دهد. جراحی می‌تواند یک گزینه مناسب برای بهبود کیفیت زندگی این کودکان باشد.
قوز تغذیه‌ای: این عارضه به دلیل کمبود ویتامینهای خاص در دوران کودکی، مانند کمبود ویتامین D ایجاد می‌شود.
قوز پاسچرال (مربوط به وضعيت بدن): این فرم از قوز به وضعيت بدني ضعيف و خميده اطلاق مي‌شود. این عارضه هم در افراد جوان و هم در افراد پیر رخ می‌دهد، در زنان برجسته‌تر از مردان است و به ندرت موجب درد می‌شود. تمرینات ورزش برای قوز کمر برای تقویت عضلات شکم و پشت می‌تواندوضعیت ضعیف و خميده بدني را بهبود بخشیده و شكل صافتری به ستون فقرات بدهد.
بیماری شوئرمن: این عارضه در نوجوانان به دلیل رشد غیرطبیعی ستون فقرات و دیسک ها رخ می‌دهد و ممکن است به طور بالینی در نوجوانان و بزرگسالان مشهود شود، و در مردان شایع‌تر است. بیماران به طور معمول به اسکولیوز خفیف نیز مبتلا هستند. این بیماری معمولاً با استفاده از يك آتل، ورزش برای قوز پشت و درمان فیزیکی بهبود مي‌يابد.
آتل ها در بيماراني كه در سن رشد بوده و به قوز خفیف تا شدید با انحنای 45 درجه و یا بیشتر مبتلا هستند، استفاده مي‌شودو ممکن است اثر اصلاحی طولانی مدت داشته باشد. آتل‌بندي در بزرگسالان به منظور اصلاح قوز شايع نيست و تنها مي تواند منجر به كاهش درد شود. ورزش‌های خاص ممکن است برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات توصیه شود. جراحی ممکن است برای انحناهای دردناک بیش از 70 درجه و یا پیش‌رونده نیاز باشد.
قوز ضربه‌اي (مربوط به صدمات خارجي): این نوع از قوز می‌تواند در اثر بهبود ناصحیح شکستگی ستون فقرات و یا آسیب به رباط های محافظ ستون فقرات رخ دهد.
قوزعارضه ای: “عارضه” به معنای ” نتیجه مداخله پزشکی،” است و اشاره به قوزي دارد کهدر نتيجه درمان جراحی ستون فقرات ایجاد می‌شود. قوز پس از لامینکتومی رایج‌ترین نوع قوز درمان‌زاد است، که می‌تواند بعد از عمل جراحی بالا آوردن ستون فقرات که نیازمند برداشتن عناصر خلفی ستون فقرات (زوائد خاردار، لايه ها و رشته هاي ستون فقرات) است، از جمله برداشتن تومور در کودکان و نوجوانان، ایجاد شود.
جلوگیری و پیشگیری از کیفوز
نمی‌توانید منکر این شوید که شرایط امروز ما، استفاده مداوم از کامپیوتر و موبایل، طرز نادرست ایستادن، نشستن و حتی خوابیدن روی مبل‌های غیر استاندارد، تاثیری در دردهای عضلانی و وضعیت بدن ما و حتی ابتلا به کیفوز نداشته باشد. مشاغل بی‌تحرک و پشت میز نشینی‌ها، یک جا نشستن و ساعت‌ها کار با موبایل، وضعیت بدنی افراد را به طرز قابل توجهی تغییر داده است. به طوری که این عارضه را در هر فرد فارغ از سن، حتی در ورزشکاران نیز می‌توانید مشاهده کنید. قوز کمر در سن بالا، معمولا به علت پوکی استخوان رخ می‌دهد. هر چه سن بالاتر می‌رود، ماهیچه‌ها و ستون فقرات که کمر را پشتیبانی می‌کنند، ضعیف‌تر شده، مهره‌های پشت نیز آسیب‌پذیرتر می‌شود و به مرور با کشیدن استخوان‌ها به سمت ستون فقرات، حالت انحنا یا قوز می‌گیرند.
برای پیشگیری از قوز کمر یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، قوی نگه داشتن استخوان‌ها است. این کار را می‌توانید با پیشنهادات زیر، انجام دهید:
- مصرف میزان کافی پروتئین
پیش از آن که درگیر بیماری شوید، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. شیرینی‌جات، مربا، فست فود، نان‌های قندی، برنج و بسیاری از غذاهایی که در سفره خانواده‌های ایرانی وجود دارد، اغلب نه تنها ارزش غذایی ندارد، بلکه ماده مغذی را که بدنتان به آن نیاز دارد، نمی‌رساند. پروتئین را در وعده غذایی خود بالا ببرید. پروتئین می‌تواند به طرز مستقیمی توان ماهیچه و قدرت استخوان‌هایتان را بالا ببرد.نه فقط ورزشکاران بلکه افراد عادی نیز باید مقدار مشخصی پروتئین را هر روز در رژیم غذایی خود مصرف کنند.
- انجام تمرینات قدرتی
یکی از بهترین راه‌های افزایش قدرت ماهیچه و استخوان‌ها، وزنه زدن است. با توجه به وزن و شرایط بدنی‌تان، هر چه سریع‌تر باشگاه رفتن را در کارهای روزمره خود قرار دهید. تمرین‌هایی مثل وزنه برداری، اسکوات، پرس پا، فیله به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. یک مربی متخصص پیدا کرده و تحت نظر او عادات مثبت را آغاز کنید.
به صورت آنلاین از دکتر متخصص سیاتیک نوبت بگیرید.
- خم نشوید
در صورتی که به پوکی استخوان مبتلا هستید، از فعالیت‌هایی که باعث خم شدن ستون فقرات‌تان می‌شود، خودداری کنید. این فعالیت‌ها، فشار زیادی به مهره یا دیسک شما وارد می‌کند. در هر موقعیتی از وضعیت بدنی خود آگاه باشید. حتی همین الان که مشغول خواندن این مطلب هستید، حواس‌تان به وضعیت ستون فقرات و نحوه قرار گرفتن شانه‌هایتان باشد. به مرور مغز عادت می‌کند که هر زمان در وضعیتی به جز وضعیت صحیح بدن قرار گرفتید، به شما هشدار دهد.
- آزمایش تراکم استخوان
سنجش تراکم استخوان به خصوص برای افرادی که به عارضه‌های دیگری مثل دیستروفی یا ام اس مبتلا هستند، کمک می‌کند تا میزان تراکم استخوان‌تان را بفهمید. اسکنرهای غیرتهاجمی کمک می‌کند تا حجم مواد معدنی موجود در استخوان را بدانید و با توجه به آن پزشک برایتان دستورات لازم پزشکی را تجویز کند.
- میزان کلسیم و ویتامین D
بدون تعارف، غذایی که ما می‌خوریم به خصوص در میان مشغله‌های کاری فراوان و دغدغه‌های فکری بی حد و اندازه‌ای که داریم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند. درصورت داشتن یک رژیم غذایی سالم شاید لازم باشد از مکلم‌های قرص کلسیم یا ویتامین D نیز استفاده کنید .
کدام متخصص به تشخیص و درمان کیفوز می‌پردازد؟
برای تشخیص و درمان کیفوز بایستی به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنید. یک فیزیوتراپ می‌تواند از طریق معاینات و حرکات اصلاحی که به شما می‌دهد، گوژپشتی را درمان کند. از طرفی با توجه به شرایط کیفوز، ممکن است نیاز به یک جراح ستون فقرات داشته باشید تا با جراحی قوز کمر، آن را درمان کند. برای تشخیص بیماری ممکن است به متخصصین مغز و اعصاب نیاز داشته باشید. به طور کلی، جراحان ستون فقرات، مراکز توانبخشی و درمان و متخصصین مغز و اعصاب، تیمی برای تشخیص و درمان کیفوز و گوژپشتی هستند. ما در این مجموعه در جهت بهبودی شما همراهتان هستیم.
برای دریافت مشاوره رایگان همین الان با 02124501000 تماس بگیرید.
تمرینات اصلاحی برای درمان قوز پشتی
بسیاری از عوامل ایجاد قوز پشتی وجود دارد، از جمله پوکی استخوان، دژنراسیون دیسک و پیری. مهم است که با پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید تا نوع هایپرکیفوزی که دارید و درمان‌های توصیه شده آن را بیاموزید؛ اما اگر می‌دانید که عواملی مثل وضعیت بدنی ضعیف و سبک زندگی در نحوه شکل‌گیری آن نقش داشته‌اند، تمرینات اصلاحی می‌توانند به جبران علائم کمک کنند.
ثابت شده است که داشتن عضلات بازکننده قوی پشت با قوز پشتی ارتباط معکوس دارد، به این معنی که هرچه آن عضلات توسعه یافته تر باشند، مدیریت و کاهش کیفوز آسان‌تر است. مطالعات متعدد در مورد حرکات اصلایح به عنوان درمانی برای قوز پشتی نشان می‌دهد که می‌تواند راهی بی‌خطر برای بهبود وضعیت بدن، کاهش کشیدگی کتف، افزایش آگاهی از هم‌ترازی بدن و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری باشد. عضلات پشت، عضلات مرکزی و شانه‌ها با هم به گونه‌ای عمل می‌کنند که برای وضعیت بدن ضروری است. در اینجا لیستی از حرکات اصلاحی موثر و کاربردی در این زمینه را به شما آموزش می دهیم.
- کشش عضلات سینه ای در اصلاح قوز پشتی
عدم تعادل و هماهنگی میان انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه باعث ایجاد قوز پشتی می شود. با این تمرین با افزایش انفطاف پذیری عضلات سینه ای به بهبود قوزش پشتی خود کمک کنید.
نحوه اجرای تمرین؛
رو به روی یک گوشه اتاق صاف بایستید. هر دو آرنج را خم کنید و ساعد های خود را روی دو سمت دیوار قرار دهید.
با یک پا یک گام به جلو بروید و وزن و بالا تنه خود را به سمت جلو منتقل کنید. شکم را داخل نگهدارید تا کمرتان گود نشود.
شما باید کششی را در جلوی سینه خود احساس کنید. ۲۰ نا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید با تغییر ارتفاع ساعدهای خود روی دیوار کشش تار های مختلف عضله ای سینه رو تجربه کنید. این تمرین را می توانید سه تا چهار ست و دوبار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی است و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین W style در اصلاح قوزپشتی
در اصلاح کیفوز برای غلبه بر نیرو جاذبه و حفظ راستای ستون فقرات لازم هست روی افزایش قدرت پشتی یا عضلات نگهدارنده ستون مهرها به خوبی وقت بگذارید.
در اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید و بازوها خود را در حالت W در طرفین بدن دراز کنید. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون و به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید .در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید. این حرکت را می توانید سه ست 8 تایی و دو دو بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین افزایش تحرک ناحیه سینه در اصلاح قوز پشتی
در اصلاح کیفوز علاوه بر برنامه ریزی و تمرین برای رسیدن به تعادل و هماهنگی بین انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه؛ بهبود دامنه حرکتی این ناحیه نیز حائز اهمیت است.
برای اجرای این تمرین؛
به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشد. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین دراز کنید. پای زیرین خود را صاف و در راستای تنه قرار دهید. پای بالایی را از ران و زانو تا ۹۰ درجه خم کنید و جلو بدن قرار دهید. برای کنترل بیشتر بهتر است زیر زانو یک بالشت قرار دهید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه دست خو د را به سمت عقب ببرید و ۱ تا ۳ ثانیه در این حال بمانید. این تمرین را می توانید سه ست ۸ تایی و دو دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین dynamic Y style در اصلاح قوز پشتی
عضلات بازکننده ستون فقرات خود را تمرین دهید. طبیعی است که با و ضعیت بدنی نامناسب و یا افزایش سن، قدرت عضلات را در قسمت بالای پشت خود را از دست بدهید. در نتیجه، شانه‌های شما به سمت جلو تکان می‌خورد و سرتان در موقعیتی جلوی ستون فقرات به سمت جلو قرار می‌گیرد.
برای اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید. سر و قسمت بالایی سینه خود را روی لبه تخت یا نیمکت قرار دهید. همچنین می توانید روی یک بالشت انجام دهید.
ابتدا سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید.
اکنون شروع به حرکت بازوهای خود از کنار تنه کنید و تا جایی ادامه دهید که انگار بازوها به شکل حرف Y درآمده است.
بعد از۱ تا ۳ ثانیه مکث به حال اولیه برگردید.
در تمام طول حرکت کف دست شما باید رو به پایین و به سمت زمین باشد و عضلات بین کتفتان فعال باشد. این تمرین را می توانید سه ست ۸ تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین پل در اصلاح در اصلاح قوزپشتی
در غالب موارد در بررسی های انجام شده در خصوص علت ایجاد قوز پشتی نتیجه حاکی از عملکرد اشتباه و ضعف عضلات ناحیه مرکز است. صحیح است کیفوز را با توجه به شرایط زمینه‌ای که باعث آن شده است، اصلاح کرد. بنابراین تمرین پل یک تمرین اساسی برای تقویت عضلات ناحیه مرکزی و اصلاح قوزپشتی است.
برای اجرای این تمرین؛
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. ابتدا شکم را داخل بکشید و عضلات باسن را سفت کنید، با کنترل بر راستای زانوها ؛ باسن خود را بالا بیاورید. این وضعیت را ۱ تا ۳ ثانیه نگهدارید و با حفظ انقباض عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید سه ست ۸ تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین کبری در اصلاح قوز پشتی
با توجه به اینکه در غالب کارهای روزمره ی ما اعم از مطالعه کردن، کار با گوشی، رانندگی و یا آشپزی، دست جلو بدن قرار می گیرد؛ ما نیازمند عضلات باز کننده ستون فقرات با قدرت و استقامت بالا هستیم تا بتوانند در برابر این میزان از نیروهای که تمایل دارند ستون فقرات را به سمت جلو بکشند؛ مقاومت لازم را اعمال کنند. تمرین کبری از جمله تمرینات رایج در تویق عضلات باز کننده ستون مهر ها و همچنین اصلاح قوزپشتی هست.
برای اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید. دستان خود را کنار سیته قرار دهید. با ثابت نگداشتن لگن و پایین تنه سعی کنید با فشار آوردن کف دستان روی زمین قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.). در انتهای دامنه حرکتی خوشایند ، ۱ تا ۳ ثانیه بمانید.آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید. این تمرین را می توانید سه ست ۸ تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین I style در اصلاح قوز پشتی
همانطور که در بالا ذکر شد عدم تعادل و هماهنگی میان انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه می تواند باعث ایجاد قوز پشتی شود. و زمانی تمرینات کششی می توانند در اصلاح قوز پشتی به شما کمک کنند که عضلات باز کننده ستون فقرات نیاز از قدرت کافی برخوردار باشند و بتوانند ستون مهر ه ها در جای خود نگه دارند.
نحوه اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید بازوهایتان را در وضعیت I style در جلو دراز کنید به طوری که در راستای بدنتان کشیده شود. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید .در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین کشش سجده در اصلاح قوزپشتی
در روزهای ابتدایی که برای اصلاح قوزپشتی اقدام می کنید احتمالا احساس خستگی مفرط و خشکی در ستون فقرات برای شما اذیت کننده باشد. انجام این تمرین در رفع این سختی و ایجاد سهولت برای اجرای تمریتات پیشرفته تر بی شک انتخاب مناسبی هست.
برای اجرای این تمرین؛
ابتدا در حالت شروع در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به شکلی که دست های شما زیر شانه ها و زانو هایتان زیر مفصل ران قرار بگیرید. سپس باسن خود را به سمت عقب بکشید و تا جایی که می توانید دست هایتان رو به سمت جلو بکشید تا در ناحیه پشتی خود کشش خوشایندی احساس کنید. ۲۰ نا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید. شکم را داخل نگهدارید تا کمرتان گود نشود. می توانید با دور کردن زانو ها از یکدیگر کشش کامل تری را تجربه کنید.
این تمرین را می توانید سه تا چهار ست و دوبار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی است و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.
- تمرین bird and dog در اصلاح قوزپشتی
این تمرین علاوه بر کمک به درگیری و افزایش قدرت عضلات باز کننده ستون مهره ها در تقویت عضلات مرکزی و در ادامه اصلاح قوزپشتی نیز تاثیر بسزایی دارد.
در اجرای این تمرین؛
حالت چهار دست و پا روز زمین قرار بگیرید به شکلی که دست ها زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها قرار بگیرد. ابتدا چانه را به گردن نزدیک کنید به شکلی که دیدتان عمود بر زمین باشد و عضلات شکم را سفت کنید.سپس دست و پای مخالف دراز کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید.تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. مطمئن شوید که کنترل خوبی بر روی تنه خود دارید و اجازه ندهید بدن یا باسن شما بچرخد.
چشم انداز افرادی که کیفوز دارند چه چیزی باشد؟
تشخیص زودهنگام بهترین چشم انداز را ارائه می دهد. اکثر افراد مبتلا به کیفوز که زود تشخیص داده می شوند نیازی به جراحی ندارند و عملکرد معمولی دارند.
اما اگر کیفوز را درمان نکنید، انحنا بدتر می‌شود و منجر به مشکل در سلامتی می‌شود. کنترل کیفوز به طور منظم و با انجام فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی برای حفظ وضعیت بدن بسیار مهم است. این مراحل به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که انحنا بدتر نمی شود و در زندگی شما اختلال ایجاد نمی کند.
ما درصورتی که به علت قوزش پشتی به گردن درد یا کمر درد مبتلا شدید ابتدا برای مدیرت درد اقدام کنید و سپس تمرینات اصلاحی برای قوزپشتی رو شروع کنید.
نظر همراهان:
سلام من الان دو دوره هستم که با تیم عزیز و حرفه ای دکتر گلشنی کار میکنم و احساس میکنم نسبت به قبل دردهایی که توی گردن داشتم آرومتر شده و من یک مشکل دیگه ای که داشتم قوز پشتی هست،که الان اونم خیلی بهتر شده و احساس میکنم ایستادنم بهتر شده و من از کلاس های آنلاین استفاده میکنم و توی این دو دوره مربی من خانم نادری بودن که خیلی کاربلد و خوش رفتار هستن.
ghazal st
مرسی از دکتر گلشنی و تیم قوی ایشون.
بدون دیدگاه